Palpitations, souffle court, impression de perdre le contrôle… La crise d’anxiété peut surgir sans prévenir et donner l’impression qu’on ne s’en sortira pas. Bonne nouvelle : il existe des outils simples et rapides pour apaiser son corps et son esprit, même au milieu du chaos. Voici trois techniques express, validées par les pros de la santé mentale, à tester dès les premiers signes pour calmer une crise d’anxiété.
1. La respiration en carré : reprendre le contrôle en 4 temps
Lors d’une crise d’anxiété, le corps s’emballe et la respiration devient saccadée. Résultat : le cerveau interprète ça comme un signal de danger. Pour casser ce cercle vicieux et calmer une crise d’anxiété, on peut pratiquer la respiration en carré :
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes
- Bloquez l’air 4 secondes
- Expirez doucement 4 secondes
- Restez poumons vides 4 secondes
Répétez ce cycle au moins trois fois. Cette méthode apaise le rythme cardiaque et donne à l’esprit une structure sur laquelle se concentrer.
2. La technique des 5 sens : revenir au moment présent
L’anxiété adore nous projeter dans des scénarios catastrophes. Pour ramener son esprit à « l’ici et maintenant », on utilise l’ancrage par les 5 sens. L’exercice est simple :
- Nommez 5 choses que vous voyez
- 4 choses que vous pouvez toucher
- 3 sons que vous entendez
- 2 odeurs que vous sentez
- 1 saveur dans votre bouche
En orientant toute votre attention sur votre environnement concret, vous empêchez votre cerveau de tourner en boucle sur vos pensées anxieuses.
3. Le geste « ancrage » : se reconnecter à son corps
Parfois, un geste simple suffit pour calmer l’esprit et l’anxiété. Essayez de poser vos deux pieds bien à plat sur le sol, de serrer vos mains l’une contre l’autre ou même de presser légèrement vos bras comme si vous vous donniez une étreinte. Ces micro-actions envoient un message rassurant à votre système nerveux : vous êtes là, bien présente, et vous avez le contrôle sur votre corps.
Ces techniques ne font pas disparaître l’anxiété de façon miraculeuse, mais elles permettent de retrouver une forme de contrôle en pleine tempête. La clé : pratiquer régulièrement, même hors crise, pour que le corps enregistre ces réflexes. Et bien sûr, si les crises deviennent fréquentes ou trop intenses, n’hésitez pas à consulter un professionnel.
